أفضل عشر أطعمة غنية بالبروتين

0 75

البروتين هو مادة غذائية أساسية تشارك في العديد من وظائف الجسم ، الكمية الموصى بها من البروتين هي(0.37 غ) لكل باوند من وزن الجسم أو (0.8غ / كغ) .

لكن النشاط الفيزيائي الفردي يحتاج (0.6-0.9غ)لكل باوند أو ( 1.4-2غ/كغ)، الدراسة تظهر أن الحمية مرتفعة البروتين تساعد أيضا في إنقاص الوزن، الطريقة البسيطة لزيادة مدخولك البروتيني هو تناول طعام مرتفع البروتين.

بداية نقول ليست كل الأطعمة مرتفعة البروتين متساوية، بعضها مرتفع جدا تقريبا لا تحوي سوى بروتين وماء.

لدينا 10 أطعمة تعتبر بروتين طبيعي، تحوي 80% كالوري أو أكثر

1-صدر الدجاج :

الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة مرتفعة البروتين شائعة الاستهلاك، الصدر هو الجزء المعتمد عليه،

3 أونصات (85غ) مشوية، صدر الدجاج بلا جلد يزود الجسم بحوالي 27غ من البروتين و 140 كالوري.

بعض الدراسات تبين أن تناول الدجاج في الحمية مرتفعة البروتين يساعد في إنقاص الوزن.

لكن، نفس الفائدة ممكن الحصول عليها أيضا من لحم البقر الذي يعتبر مصدر رئيسي للبروتين.

غالبا مظهر الدجاج يؤثر على الحمية، مظهر الدجاج المثير يزيد مستويات الأوميغا 3 ومضادات الأكسدة إلى

جانب البروتين، الدجاج مصدر جيد للنياسين، فيتامين ب6، السلينيوم و الفوسفور.

البروتين الموجود في 100 غ : 31غ (80 % منه كالوري).

النتيجة : صدر الدجاج مصدر شائع جدا للبروتين، 3 أونصات من صدر الدجاج يزود ب 27 غ من البروتين

اضافة أنه مصدر جيد لفيتامينات ب والمعادن.

2 – الصدر التركي :

الصدر التركي منخفض الدهون ومصدر مرتفع البروتين، هذا الصدر هو جزء من طائر

3 أونصات (85غ) مشوية من الصدر التركي بدون جلد تحوي حوالي 24 غ من البروتين و 115 كالوري، و

هو مصدر للنياسين، فيتامين ب 6، السلينيوم، الفوسفات والزنك، و تحوي أيضا كمية مرتفعة من التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد في اصطناع السيروتينين وهو ضروري للنقل العصبي.

البروتين الموجود في 100 غ : 30 غ (95% منه كالوري)

النتيجة : الصدر التركي منخفض الكالوري مصدر للبروتين يحوي 95% كالوري، و أيضا يحوي فيتامينات ب ومعادن مثل السيلنيوم والزنك.

3- بياض البيض :

مثل معظم الأطعمة الحيوانية، البيض مصدر مرتفع البروتين بسبب احتوائه على الحموض الأمينية.

معظم الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة في البيض موجودة في صفاره، لكن بياض البيض يحوي 60% من البروتين.

كوب واحد (243 غ) من بياض البيض يعطي 26 غ من البروتين و حوالي 115 كالوري

البروتين الموجود في 100 غ : 11 غ(91% منه كالوري)

النتيجة : بياض البيض يحوي بشكل كبير ماء و بروتين، حوالي 91% من الكالوري في بياض البيض تأتي من البروتين.

4- السمك المجفف :

السمك المجفف من المقبلات التي تأتي من مصادر متنوعة، وهو مصدر عالي البروتين، و خيار منخفض الدهون.

أونصة واحدة (28غ) من السمك المجفف تزود ب 18 غ بروتين.

السمك المجفف مفيد جدا، فهو يحوي أيضا فيتامين ب 12، بوتاسيوم، مغنزيوم، سيلينيوم ومواد مغذية آخرى.

البروتين الموجود في 100 غ : 63 غ (93% منه كالوري)

النتيجة : السمك المجفف مرتفع المحتوى من البروتين، أكثر من 93% منه كالوري، ويحوي أيضا حموض أوميغا 3 و كميات مرتفعة من بعض المعادن والفيتامينات.

5- الروبيان :

الروبيان هو الطعام الرئيسي الموجود في الحمية، هو لا يحتوي كمية مرتفعة من البروتين فقط بل أيضا هو منخفض الكالوري و الكربوهيدرات و الدهون.

3 أونصات (85غ) من الروبيان تحوي 17 غ من البروتين و 90 كالوري.

الروبيان غني بفيتامين د، النياسين وفيتامين ب12، ويحوي أيضا حديد، فوسفات، نحاس وسيلينيوم.

الروبيان يحوي أيضا مضادات أكسدة مثل الأكساكزانتين والذي ينقص الالتهابات و الأكسدة الضارة.

البروتين الموجود في 100 غ : 20غ (82% منه كالوري)

النتيجة : الروبيان مصدر جيد للبروتين، 82% كالوري، ويحوي أيضا فيتامينات، معادن و مضاد أكسدة مفيد.

6- سمك التونا :

التونا منخفضة الطاقة و الدهون، والتي تعتبر طعام بروتيني نقي.

3 أونصات (85غ) من سمك التونا ذو الزعنفة الصفراء يحوي 20 غ من البروتين و 92 كالوري، وهو مصدر جيد لفيتامينات ب، إضافة للمعادن مثل المغنزيوم، الفوسفات والبوتاسيوم، التونا تعتبر مضاد أكسدة بسبب احتوائه على كميات عالية من السلينيوم.

3.5 أونصة (100غ) يحوي 52% من الحاجة اليومية، والتونا مصدر جيد لحموض أوميغا 3 و التي تحارب الالتهابات.

التونا تحوي على الزئبق، لكن الكمية المرتفعة من السلينيوم الموجد فيها يحمي من سمية الزئبق، تناول التونا المعلبة مرة واحدة في الأسبوع يعتبر أمن.

لكن النساء الحوامل و المرضعات يجب ألا تأكل التونا المغلية أو المشوية أكثر من مرة بالشهر.

البروتين الموجود في 100 غ : 23 غ ( 98% منه كالوري).

النتيجة : التونا واحد من أنواع السمك يزود بحوالي 20 غ من البروتين بتناول 3.5 أونصة، ولكن مصدر منخفض الكالوري جدا.

7- Halibut

هو سمك يعتبر مصدر رئيسي للبروتين، نصف شريحة (159 غ) منه تعطي 42 غ من البروتين و 223 كالوري

Halibut من الأسكا أيضا مصدر جيد للأوميغا 3، والذي يعتبر طعام له تأثير مضاد للالتهاب.

Halibut أيضا مرتفع السيلينيوم، بإضافة أنه يحتوي كميات جيدة من فيتامينات ب3، ب6، ب12، وأيضا معادن مثل المغنزيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

لكن بسبب مستويات الزئبق المرتفعة، يجب عدم تناول Halibut كثيرا.

البروتين الموجود في 100 غ :27 غ (81% منه كالوري)

النتيجة : Halibut خيار مرتفع البروتين مع 42 غ في نصف شريحة، يحوي كميات مرتفعة من أوميغا 3، فيتامينات ب ومعادن مثل السيلينيوم و المغنزيوم.

8- Tilapia :

هو سمك شعبي رخيص نسبيا، وهو سمك أبيض من المياه العذبة، ومصدر جيد للبروتين، منخفض الكالوري و الدهون.

3 أونصات (85 غ) منه تحوي أكثر من 20 غ من البروتين مع 110 كالوري.

Tilapia مثير للخلاف وذلك بسبب النسبة المرتفعة من أوميغا 6 بالنسبة للأوميغا 3، مقارنة مع باقي أنواع السمك التي تكون فيها النسبة 1:1

Tilapia مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم و الفوسفور و البوتاسيوم.

البروتين الموجود في 100 غ : 26 غ (81% منه كالوري).

النتيجة : Tilapia تحوي الكثير من البروتين، 81% منها كالوري، ويحوي أيضا فيتامينات ب و معادن مثل السيلينيوم والفوسفور.

9) Cod:

Cod هو سمك من المياه الباردة و هو لحم أبيض مقشر.

وهو سمك غني بالبروتين، و هو منخفض الكالوري مع بعض الدهون، 3 أونصات (85غ) تحوي حوالي 20 غ من البروتين مع 90 غ كالوري.

Cod مصدر جيد لفيتامينات ب 3، ب6، ب12، و أيضا أوميغا 3 و جميعها مفيدة لصحة القلب.

بإضافة Cod يحوي السيلينيوم و مغنزيوم و فوسفور و بوتاسيوم.

البروتين الموجود في 100 غ : 23 غ (93% منه كالوري)

النتيجة : Cod هو سمك أبيض مع بروتين، 93% منه كالوري، وهو منخفض الكالوري و الدهون، ويحوي أيضا فيتامينات و معادن و حموض أوميغا 3 المفيدة للصحة.

10) Pollock :

Pollock من الأسكا سمك جيد معتدل النكهة، 3 أونصات (85غ) تحوي 20 غ من البروتين و حوالي 100 كالوري

Pollock الأسكي مصدر جيد للأوميغا 3، ويحوي أيضا كميات عالية من الكولين و فيتامين ب 6 وغيرها من المواد المغذية.

بشكل مرغوب فيه، Pollock ي يحوي أخفض كمية من الزئبق مقارنة مع باقي الأسماك الآخرى.

البروتين الموجود في 100 غ :24 غ (89% منه كالوري)

النتيجة : Pollock هو سمك شائع مع بروتين 89% منه كالوري، وهو مصدر منخفض الزئبق، ولكنه مصدر غني بالأوميغا 3 والمغذيات الآخرى.

نصائح :

جميع الأطعمة التي تكلمنا عليها تحوي أكثر من 80% بروتين، وتحوي العديد من المواد المغذية الأخرى لذلك تعتبر مصدر رئيسي للأوميغا و فيتامينات و معادن.

لهذة الأسبابد، معظم هذه الأطعمة تعتبر أطعمة تساعد على خفض الوزن يمكنك تناولها.

 

الصيدلانية : غنى الحايك

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.