أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

0 26


ليست جميع السعرات الحرارية متماثلة، حيث إن الأطعمة المختلفة تسلك مسالك استقلابية مختلفة ضمن الجسم وتؤثر بأشكال متنوعة على الجوع والهرمونات ومقدار حرق السعرات الحرارية. سنذكر عنا ٢٠ نوعا من الأطعمة الصديقة لخسارة الوزن والمدعومة علميا.

١– البيض الكامل

عاد البيض الكامل إلى الواجهة بعد أن كان يخشى فيما مضى من تأثيره الرافع للكوليسترول. حيث إن دراسات حديثة أظهرت أنه لا يؤثر سلبا على كوليسترول الدم ولا يسبب أزمات قلبية.

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي تساعد في خسارة الوزن، فهو غني بالبروتين والدهون المفيدة ويشعرك بالشبع بعد كمية ضئيلة من السعرات.

أظهرت دراسة على ٣٠ امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلا من الكعك يزيد الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام خلال ٣٦ ساعة تالية. بينما أظهرت دراسة أخرى أجريت على مدى ٨ أسابيع أن تناوله على الإفطار يزيد من خسارة الوزن ضمن حمية مضبوطة السكر وذلك بالمقارنة مع الكعك.

إن البيض غني جدا بالمغذيات وتناوله كاف ليمنحك كل المغذيات التي يحتاجها جسمك ضمن حمية مضبوطة السكر. جميع المغذيات تقريبا موجود في صفار البيض.

huevos-adelgazar أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

 

٢- الأوراق الخضراء

وتشمل الكرنب والسبانخ والملفوف والبنجر السويسري وغيرها. لهذه الأغذية عدد من الميزات التي تجعلها ممتازة ضمن حمية لخسارة الوزن. إنها فقيرة بالسعرات والسكريات ولكنها غنية جدا بالألياف.

تناول الأوراق الخضراء طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات. أظهرت دراسات متعددة أن الوجبات والحميات ذوات منخفضة الطاقة تجعل الأشخاص يتناولون كميات أقل من السعرات بشكل عام.

إنها غنية بالمغذيات أيضا وتحوي مخزونا عاليا من مختلف أنواع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بما فيها الكالسيوم الذي أظهرت بعض الدراسات مساعدته في حرق الدهون.

community-news-4-15012013 أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

٣- السلمون

الأسماك الزيتية كالسلمون ممتازة للصحة، كما أنها تعطي شعورا بالشبع يمتد لساعات وذلك بعد كمية ضئيلة من السعرات. إنها غنية بالبروتينات عالية النوعية وبالدهون الصحية وبمختلف أنواع المغذيات.

يحوي السمك والطعام البحري بشكل عام كميات وافرة من اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية مما يضمن استمرار الوظيفة الاستقلابية بشكل مستقر. تظهر الدراسات أن أعدادا هائلة من البشر لا تحصل على كميات كافية من اليود.

السلمون غني أيضا بالحمص الدسم أوميغا-٣ الذي أظهر دورا في تخفيف الالتهاب الذي يلعب دورا كبيرا في إحداث البدانة والأمراض الاستقلابية.

من الأسماك الزيتية الأخرى كل من السقمري والسلمون المرقط والسردين والتي تعتبر جميعها ممتازة صحيا.

 

main-qimg-ff60c6c675dc68b23e0019411584167e أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

٤- الخضار الصليبية:

وتشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرنب المسوق. وككل أنواع الخضار تعتبر غنية بالألياف ومشبعة إلى حد كبير، كما تحوي كميات جيدة من البروتينات بالمقارنة مع الخضروات الأخرى وإن لم تكن بقدر البروتين في الأطعمة الحيوانية أو البقوليات.

هذا الخليط من البروتين والألياف منخفضة الطاقة يجعلها أطعمة مثالية لخسارة الوزن. كما أنها مغذية بشكل كبير وتحوي عناصر محاربة للسرطان.

hqdefault أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

 

٥- لحم البقر الطري وصدر الدجاج:

لقد تم “شيطنة” اللحوم من غير عدل، فتم لوم اللحوم على مختلف أنواع المشاكل الصحية رغم عدم وجود أدلة داعمة.

وبينما تعتبر اللحوم المعالجة أطعمة غير صحية، فإن الدراسات تظهر أن اللحوم غير المعالجة لا تزيد خطر حصول أمراض القلب أو السكري. أظهرت دراستان كبيرتان أن اللحم الأحمر له علاقة ضئيلة جدا بالسرطان عند الرجال، ولا علاقة نهائيا به عند النساء.

في الواقع إن اللحوم أطعمة صديقة لخسارة الوزن بسبب غناها الكبير بالبروتين. البروتين هو أكثر الأطعمة المشبعة على الإطلاق، إن تناول حمية عالية البروتين يساعد في حرق ٨٠-١٠٠ سعرة حرارية أكثر يوميا.

أظهرت الدراسات أن زيادة المدخول البروتيني إلى ٢٥-٣٠٪ من السعرات سيقلص الشعور بالجوع بمقدار ٦٠٪ كما سيقلص الشعور بالحاجة إلى وجبات الليل المتأخرة بمقدار النصف ويساعد في خسارة نصف كيلوغرام أسبوعيا عبر إضافة البروتين إلى الحمية فقط.

إن كنت على حمية قليلة السكر فتناول ما تريده من اللحوم الدسمة، ولكن إن كنت على حمية متوسطة إلى عالية السكر فتناول اللحوم الطرية قد يكون أنسب لك.

 

 

Frozen-halal-boneless-chicken-breast أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

٦- البطاطا المسلوقة:

رغم أن البطاطا البيضاء قد فقدت قيمتها عند الناس لسبب ما، إلا أنها تملك ميزات تجعلها أطعمة مثالية لخسارة الوزن والمحافظة على صحة جيدة. إنها تحوي تنوعا كبيرا بالمغذيات فتحوي تقريبا كميات صغيرة من كل شيء نحتاجه. لقد سجلت حالات لأشخاص عاشوا لفترات طويلة على البطاطا كغذاء وحيد.

إنها غنية بشكل خاص بالبوتاسيوم الذي لا يحصل معظم الناس على كفايتهم منه رغم دوره الهام في التحكم بضغط الدم.

تتصدر البطاطا مقياس Satiety الذي يقيس إشباعية مختلف أنواع الأطعمة، وهذا يعني أنك بتناول البطاطا المسلوقة، ستشعر بالامتلاء وستتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

إن غليت البطاطا ثم تركتها تبرد لبعض الوقت، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشاء المقاوم وهو مادة شبيهة بالألياف تملك خواصا غذائية متنوعة، بما فيها إنقاص الوزن.

كما تعتبر البطاطا الحمراء والفجل والخضار الجذرية أغذية ممتازة أيضا.

 

maxresdefault أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

٧- التونا:

وهي أيضا قليلة السعرات وعالية المحتوى البروتيني.

إن لحم التونا لحم طري قليل الشحوم، وهي غذاء منتشر بين لاعبي كمال الأجسام وعارضي الأجسام الرياضيين أثناء مرحلة النحت وذلك لأنها طريقة ممتازة للحصول على مدخول بروتيني عال مع سعرات ودهون قليلة

إن كنت تحاول زيادة المدخول البروتيني فاختر التونا المعلبة بالماء وليس بالزيت.

٨- الفاصولياء والبقوليات:

بعض هذه الأغذية مفيد في خسارة الوزن، هذا يشمل العدس والفاصولياء السوداء والفاصولياء كلوية الشكل وغيرها. هذه الأغذية غنية بالبروتين والألياف اللذين يقودان إلى التخمة. كما تحوي هذه الأطعمة كميات من النشاء المقاوم.

مشكلة هذه الأغذية هي أن الكثير من الأشخاص لديهم مشاكل في تحمل البقوليات ولذا فإنه من المهم جدا تحضيرها بشكل ملائم.

 

Chinese-Spicy-Roast-Fish-5 أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

٩- الحساء:

كما ذكرنا سابقا فإن الأغذية والحميات منخفضة الطاقة تجعل الناس يتناولون كمية أقل من السعرات. معظم هذه الأطعمة تحوي كمية كبيرة من الماء كالخضار والفواكه. ولكن يمكنك ببساطة أن تضيف الماء إلى طعامك مباشرة عبر تحضير الحساء.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الأطعمة ولكن بطريقة الحساءعوضا عن الشكل الصلب سيعطي شعورا أكبر بالشبع ويجعلنا نتناول كمية أقل من السعرات.

 

img_7027-5 أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

١٠- جبنة القريش:

تحتوي منتجات الحليب كميات كبيرة من البروتين، وأحد أفضل هذه المنتجات هو جبنة القريش، إنها بروتين صاف تقريبا مع كميات قليلة جدا من السكريات والدسم.

تناول الكثير من هذه الجبنة طريقة ممتارة لزيادة المدخول البروتيني. إنها مشبعة بشكل كبير أيضا.

كما تعتبر منتجات الحليب غنية بالكالسيوم الذي يساعد في عملية حرق الدهون.

25523_large أفضل 20 طعاماً لخسارة الوزن

١١- الأفوكادو:

وهو فاكهة فريدة من نوعها، فبينما تعتبر الفواكه غنية بالسكريات، نجد الأفوكادو غنيا بالدهون الصحية وبشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، إنه نفس الدهن الموجود في زيت الزيتون.

وبالرغم من كون معظم محتواه دهنا، إلا أنه يحوي كمية كبيرة من الماء وبالتالي فهو ليس كثيفا بالطاقة كما قد يعتقد المرء.

إنه إضافة مثالية للسلطة، حيث أظهرت الدراسات أن الدهون تزيد المدخول الغذائي من الخضار ٢،٥-١٥ ضعفا. زد على ذلك احتواءه على مغذيات هامة منها الألياف والبوتاسيوم.

١٢- خل عصير التفاح:

وهو منتشر بكثرة في الوسط الصحي وبالتحديد لاستخداماته في التوابل والصلصات والسلطات. حتى إن بعض الأشخاص يحلونه في الماء ويشربونه.

أظهرت عدة دراسات فعاليته في خسارة الوزن، فتناوله في الوجبة عالية السكر سيزيد من شعور الشبع ويجعلنا نتناول ٢٠٠-٢٧٥ سعرة أقل حتى نهاية اليوم.

أظهرت إحدى الدراسات أن ١٥-٣٠ مل من الخل يوميا على مدى ١٢ أسبوعا يساعد في خسارة وزن تعادل ١،٢-١،٧ كغ. كما يبدي الخل دورا في خفض ذروات سكر الدم بعد الوجبات مما ينعكس إيجابا على الصحة على المدى الطويل.

١٣- المكسرات:

رغم كونها غنية بالدهون إلا إنها ليست مسمنة بشكل متأصل. إنها ممتازة كوجبات خفيفة لاحتوائها كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.

أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يحسن الصحة الاستقلابية وقد يسبب خسارة الوزن. كما أظهرت دراسات سكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أكثر صحة وأنحل من الذين لا يتناولونها.

احرص فقط على ألا تنجرف في تناولها، إذ أنها عالية السعرات. إن كنت من الأشخاص الذين يجلسون أمام التلفاز كمية كبيرة من المكسرات، فالأفضل لك أن تتجنبها.

١٤- بعض الحبوب الكاملة:

رغم اكتسابها سمعة سيئة خلال السنوات الماضية إلا إن بعض أنواعها صحي قطعا. هذا يشمل الحبوب الكاملة والغنية بالألياف والحاوية على كميات جيدة من البروتينات. من الأمثلة على هذه البذور: الشوفان والرز الأسمر والكينوا.

يعتبر الشوفان غنيا بالبيتاغلوكانات وهي ألياف حلولة أظهرت دورا في زيادة الشعور بالشبع وتحسين الصحة الاستقلابية.

يحوي الرز بنوعيه الأبيض والأسمر كميات كبيرة من النشاء المقاوم، ولا سيما إن طبخ ثم ترك ليبرد.

ولكن لا تنس أن الحبوب المعالجة كارثية وأن بعض الأطعمة التي يكتب على غلافها “حبوب كاملة” قد تكون أطعمة سيئة للصحة ومسمنة.

إن كنت على حمية منخفضة السكر فعليك تجنب الحبوب لأنها غنية بالسكريات، ولكن لا ضرر في تناول بعض الحبوب الصحية إن كنت تستطيع احتمالها ولست على حمية قليلة السكريات.

١٥- الفلفل الحار:

ويمكن أن يكون فعالا في خسارة الوزن لاحتوائه على مادة تدعى الكابسيسين التي أظهرت الدراسات دورها في إنقاص الشهية وحرق الدهون. إن هذه المادة تباع على شكل مكمل غذائي وتشكل مكونا شائعا في مكملات خسارة الوزن

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ١غ من الفلفل الأحمر الحاد أنقص الشهية وزاد حرق الدهون عند الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل عادة. ولكن لم يكن هناك أي تأثير عند الأشخاص المعتادين على تناول الطعام الحار، مما يدل على بنائهم نوعا من الاحتمال.

١٦- الفواكه:

معظم الاختصاصيين الغذائيين يجمعون على كون الفواكه غذاء صحيا. أظهرت دراسات سكانية أن الأشخاص الذين يتناولون الكميات الأكبر من الفواكه (والخضار)يكونون أكثر صحة من الذين لا يتناولونها.

بالطبع فإن وجود هذه العلاقة لا يعني سببية مطلقة وبالتالي فإن هذه الدراسات لا تثبت شيئا بشكل مطلق، ولكن الفواكه لها بالطبع خصائص تجعلها صديقة لخسارة الوزن.

بالرغم من احتوائها على السكر، فإنها تحوي القليل من الطاقة وتحتاح بعض الوقت لمضغها. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف في منع السكر من التحرر السريع إلى مجرى الدم.

الأشخاص الوحيدون الذين عليهم تجنب الفواكه أو التقليل منها هم متبعوا حمية قليلة السكر أو حمية كيتونية أو الذين لا يحتملون الفركتوز. أما بالنسبة للباقي فإن الفواكه تعتبر طريقة فعالة (ولذيذة) لخسارة الوزن.

١٧- الغريب فروت:

وهو أحد الفواكه التي تستحق التنويه وذلك لأن تأثيره على خسارة الوزن قد تمت دراسته بشكل مباشر. ففي دراسة على ٩١ شخصا بدينا، أدى تناول نصف حبة غريب فروت قبل الوجبات إلى خسارة وزن كلية ١،٦ كغ خلال فترة ١٢ أسبوعا.

تخفض الغريب فروت أيضا من المقاومة للأنسولين ووهي حالة شذوذ استقلابي نجدها في أمراض مزمنة متنوعة. وبالتي فإن تناول نصف حبة غريب فروت قبل وجباتك اليومية بنصف ساعة قد يساعدك في أن تشعر بالشبع وأن تتناول كمية أقل من السعرات.

١٨- بذور التشيا:

وتعتبر من أفضل الأغذية على وجه الأرض، وبالرغم من احتواء الأونصة الواحدة منها علي ١٢غ من السكريات (وهذا رقم كبير) إلا أن ١١غ منها هي ألياف. هذا يجعلها طعاما مناسبا لحمية قليلة السكر وإحدى أفضل مصادر الألياف في العالم.

وبسبب كل هذه الألياف فإنها تمتص ١١-١٢ ضعف وزنها من الماء وتتحول إلى نا يشبه الجل وتتمدد في المعدة.

رغم إن بعض الدراسات أظهرت دورها في خفض الشهية ولكن لا دليلا قطعيا على دورها في خفض الوزن. ولكن نظرا لمحتراها المغذي فمن المنطقي أن تكون إضافة فعالة في حمية خسارة الوزن.

١٩ – زيت جوز الهند:

لا تصنع جميع الدهون بشكل متماثل. فزيت جوز الهند غني بحموض دسمة ذوات سلاسل متوسطة الطول تدعى بالغليسيريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). أظهرت هذه الحموض الدسمة دورا في إحداث الشبع بالمقارنة مع الحموض الأخرى، كما أنها تزيد من حرق الدهون.

هنالك دراستان، إحداهما على النساء والأخرى على الرجال، تظهران دور زيت جوز الهند في التقليص من دهون منطقة البطن.

بالطبع فإن زيت جوز الهند غني بالحريرات وبالتالي فإضافته إلى الطعام المتناول أصلا ليست بالفكرة الجيدة. إذا فلا تقم بإضافته إلى حميتك، بل استبدل بعض زيوت الطبخ الأخرى به.

وهنا يستحق زيت الزيتون البكر الممتاز الذكر أيضا لكونه أكثر الدهون صحية على وجه الأرض.

٢٠- اللبن كامل الدسم:

وهو يحوي جراثيم حية “بروبيوتيك” تساعد في تحسين الوظيفة المعدية المعوية، مما يحمي من الالتهابات ومقاومة اللبتين الذي يعتبر المحرك الهرموني الرئيسي خلف البدلنة.

تأكد فقط من أنك تتناول لبنا كامل الدسم، حيث أظهرت الدراسات أن اللبن كامل الدسم وليس قليل الدسم يخفض خطر البدانة والسكري نمط ٢ مع مرور الزمن. أما اللبن قليل الدسم فإنه غني بالسكريات ولذا فتجنبه بشكل كامل.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.