تمارين عرق النسا

عرق النسا (Sciatica):

يطلق مصطلح عرق النسا على الألم الذي يمتد من أسفل الظهر حتى خلف الورك وأحياناً أيضاً إلى القدم.

عرق النسا هو أكثر أعراض إعتلال الجذور العصبية القطنية و العجزية حدوثاً، و يحدث هذا العرض فى حالة تهيج أى من هذه الجذور العصبية و قد يصاحبه حدوث تنميل و إضطراب بإحساس الطرف السفلى.

و فى حالة ما إذا كان الإنزلاق الغضروفى هو العامل المسبب لعرق النسا فإن الألم عادةً ما يزيد مع العطس و السعال و حمل الأشياء الثقيلة.

بعض تمارين عرق النسا المتعارف عليها والتي تفيد في الوقاية من آلام الظهر

تمرين إمالة الحوض:

يساعد هذا التمرين على مط عضلات الظهر و البطن و الوركين.
قم بالإستلقاء على الأرض أو الفراش مع فرد ذراعيك جانباً و ثنى ركبتيك و بسط قدميك على الأرض أو الفراش و يجب أن تكون القدمين متباعدتين عن بعضهما بمقدار إتساع الحوض و على العكس تكون الركبتين متقاربين من بعضهما البعض.
قم بخفض أسفل ظهرك حتى يلامس الأرض أو الفراش مما يتسبب فى إمالة الحوض للأمام.
حافظ على هذا الوضع لثوان ثم عد للوضع الأصلى.
عاود تكرار التمرين لخمس مرات

• • تمرين سحب و ثنى الرجل الواحدة:
يساعد هذا التمرين على مط عضلات أسفل الظهر و الأرداف و الوركين.
قم بالإستلقاء مع ثنى أحد الطرفين السفليين و بسط الطرف الآخر على الأرض أو الفراش.
قم برفع الطرف المثنى مستخدماً يديك تجاه صدرك مع الحفاظ على ثنى الركبة و مفصل الورك و ادفع الأرض أو الفراش بأسفل ظهرك و الطرف الآخر.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر هذا التمرين على نفس الناحية لخمس مرات.
ثم كرر التمرين على الناحية الآخرى

• • تمرين سحب و ثنى الرجلين اتجاه الصدر:
يساعد هذا التمرين على مط عضلات أسفل الظهر و الأرداف و الوركين.
قم بالإستلقاء مع فرد ذراعيك جانباً و ثنى الطرفين السفليين و بسط القدمين على الأرض أو الفراش.
ثم قم مستعيناً بيديك بسحب طرفيك السفليين تجاه صدرك مع الحفاظ على ثنى الركبتين و مفصلى الورك.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر هذا التمرين لخمس مرات.

• • تمرين بيرتزل:
يساعد هذا التمرين على مط عضلات الوركين و الساقين.
قم بالإستلقاء مع ثنى الركبتين و مفصلى الورك.
ضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى.
قم بسحب وركك الأيسر تجاه صدرك محافظاً على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
عد للوضع الأصلى.
كرر هذا التمرين على نفس الناحية لخمس مرات.
ثم كرر نفس التمرين بالتبادل بين الطرفين السفليين

• • تمرين المط الجانبى:
يساعد هذا التمرين على مط و شد عضلات الظهر و جانبى الجذع.
في وضع الوقوف قم برفع ذراعك الأيمن عالياً فوق رأسك مع وضع يدك اليسرى فى وسط جذعك.
مل ناحية اليسار مع الحفاظ على إستقامة ظهرك دون ثنيه.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين على نفس الناحية لخمس مرات.
ثم كررالتمرين على الناحية الأخرى مع عكس وضع الذراعين بنفس الطريقة

• • تمرين قوس الظهر:
يساعد هذا التمرين على بسط عضلات الظهر و الكتفين و الوركين.
إستقم واقفاً مع جعل قدميك متباعدتين بعضهما عن بعض بمقدار بعد منكبيك و متجهين للأمام.
افرد راحتى يديك على أسفل ظهرك.
تنفس ببطء فهذا يساعد على إسترخاء العضلات.
قم بثنى أعلى ظهرك للخلف مستنداً على راحتى يديك.
حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان و حاول خلالهما الزفير.
عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين لخمس مرات

• • تمرين مط العضلات الوترية لخلف الورك:
يساعد هذا التمرين على مط العضلات الوترية و التى تقع فى خلفية الورك.
قم بالإستلقاء على الأرض مع فرد أحد طرفيك السفليين على الأرض و ثنى الطرف الآخر من مفصلى الورك و الركبة و بسط قدم هذا الطرف على الأرض.
قم برفع الطرف المفرود عالياً مع الإستعانة بسحب ركبته من الخلف بيديك (من الممكن الإستعانة بوضع منشفة خلف الركبة لجذبها عالياً إذا وجدت صعوبة فى الوصول لركبتك) حتى تشعر بشد و توتر فى عضلات خلفية الورك و الساق.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر هذا التمرين لخمس مرات.

• • تمرين رفع الحوض:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف.
قم بالإستلقاء مع ثنى ركبتيك و مفصلى الورك و بسط قدميك على الأرض أو الفراش متباعدتين بمقدار تباعد منكبيك و بسط ذراعيك على جانبى الجذع.
قم برفع أردافك عن الفراش أو الأرض عالياً مع الحفاظ على إستقامة الجذع من الأكتاف إلى الحوض بمعنى أن تتجنب تقوس الظهر و بروز البطن أثناء أداء التمرين. حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين لخمس مرات.

• • تمرين الجلوس الجزئى:
يساعد هذا التمريت على تقوية عضلات البطن.
استلقى على الأرض أو الفراش مع ثنى الركبتين و مفصلى الورك و بسط القدمين على الأرض أو الفراش و بسط ذراعيك جانباً.
قم بوضع يديك و ساعديك أمام صدرك.
حاول رفع رأسك و كتفيك عالياً عن الأرض أو الفراش مع الحفاظ على إنبساط أسفل و وسط الظهر على الأرض أو الفراش.
حاول الثبات على هذا الوضع من خمس إلى عشر ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين خمس مرات.
لا بأس إذا لم تتمكن من رفع رأسك و كتفيك بالمقدار اللازم أو لم تتمكن من الحفاظ على وضع جسمك المدة المطلوبة فمع التدريب سوف تتمكن من إتقان هذا لتمرين.

• • تمرين الجمل و القط:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر و البطن. قم بأداء هذا التمرين بإتباع هذه الخطوات:
انبطح على الأرض على يديك و ركبتيك مع الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوى على جميع الأطراف و كذلك الحفاظ على إستقامة الرقبة مع الظهر.
حاول رفع ظهرك عن الأرض و تقويسه بشد عضلات البطن و الأرداف و سوف تتدلى رأسك للأسفل قليلاً. حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان.
قم بعكس التمرين بخفض ظهرك تجاه الأرض مع الحفاظ على هذا الوضع لخمس ثوان.
عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين خمس مرات.

• • تمرين مد الذراع:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف و أعلى الظهر.
انبطح على الأرض على يديك و ركبتيك مع الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوى على جميع الأطراف و كذلك الحفاظ على إستقامة الرقبة مع الظهر.
قم بمد أحد ذراعيك للأمام مع الحفاظ على إستقامة الرقبة مع الجذع و كذلك الحفاظ على توزيع وزن الجسم على الثلاث أطراف الأخرى.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى .
كرر التمرين لخمس مرات على نفس الناحية
ثم أدى التمرين على الناحية الأخرى لخمس مرات.

• • تمرين مد الرجل:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف.
انبطح على الأرض على يديك و ركبتيك مع الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوى على جميع الأطراف و كذلك الحفاظ على إستقامة الرقبة مع الظهر.
قم برفع أحد الطرفين السفليين عالياً موازياً للأرض مع الحفاظ على إستقامة الرأس مع الجذع مع الطرف السفلى المرفوع.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر التمرين على نفس الناحية لخمس مرات.
ثم كرر التمرين على الناحية الأخرى لخمس مرات أخرى.

• • تمرين الجدار:
قم بالوقوف و ظهرك ملتصقاً بأحد الجدران مع الحفاظ على القدمين متباعدتين بمقدار تباعد كتفيك مع وضع ذراعيك جانباً.
اجعل ظهرك ينزلق على الحائط لأسفل مع ثنى ركبتيك حتى 90 درجة كما لو كنت تجلس على مقعد أو ما يقرب من هذا الوضع.
حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان ثم عد للوضع الأصلى.
كرر هذا التمرين لخمس مرات.

 

الوقاية من ألم عرق النسا

قم بعمل تمرينات التقوية لعضلات البطن والظهر
♦ حافظ على وزنك
♦ تجنب الجلوس لفترات طويلة (أكثر من عشرين دقيقة) بشكل متواصل . قم وتحرك لمدة دقيقتين ثم اجلس مرة أخرى ، وكذا الوقوف لفترات طويلة
♦ تجنب الأوضاع التي تزيد من آلام الظهر أثناء النوم كالنوم على البطن
♦ قم بعمل تمرينات الإطالة لعضلات الظهر وعضلات الفخـذ الأماميــة والخلفية بانتظام
♦ لدفع الأشياء التي بجانبك استدر بالجسم كله بتحريك القدمين وليس الجزء الأعلى من جسمك فقط
♦ لحمل وزن ثقيل من الأرض ، حرك الوزن بحيث يكون أقرب شيء إلـى منتصف صدرك وارفعه بعضلات الذراعين والفخذين وليس بالظهر
♦ عند حمل الأطفال أو الحيوانات الأليفة بالمنزل كن مستعداً لحركة مفاجئة وسريعة ولذلك تأكد من الاستعداد في وضع تكون فيه القدمان متباعدتين عن بعضهما لإعطائك قدر أكبر من الثبات
♦ نم على أحد الجانبين مع وضع وسادة بين الفخذين أو على الظهـر مـع وضع وسادة تحت الركبتين والقدمين
♦ لا تضع محفظة كبيرة في جيب البنطلون الخلفي وكذلك لا تلبـس حزام ضيق أو بنطلون جينز ضيق لأن ذلك يؤدي إلى الضغط على الأعصـاب ومنطقة الحوض والفخذ
♦ إذا كنت ستقف لفترات طويلة استخدم خشبة صغيرة لوضـع إحـدى القدمين (بالتبادل) عليها